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多吃杂粮预防骨质疏松

多吃含钙和维生素D和矿物质的食物果蔬,如牛奶、类、波菜、洋葱、虾、坚果、五谷杂粮等,少吃高磷食物。另外,要避免不良生活习惯,长期抽烟,大量喝酒,常喝碳酸饮料都可以加速骨质疏松的发生。户外运动不仅能通过全身运动,促进骨密度增强,还可以因为太阳光的照射,增加人体维生素D的合成。每日晒太阳20分钟左右,对骨质疏松症有很好的预防作用。所以,户外,特别是阳光下的户外运动,是预防骨质疏松的好办法。
  特别对绝经期的女性,可以适当选用杜仲、桃仁、黄芪、丹参、淫羊藿、木香、黑豆、熟地、骨碎补等中药进行定期调理(中药调理要在正规中医院医生指导下食用)。它们有填骨生髓、补肾壮骨、调节血钙及激素平衡的作用,可以有效地缓解因激素突然减少引起的骨代谢紊乱,改善临床症状,促进骨密度增加。
     中老年人预防骨质疏松小常识:
     1、每天坚持补钙饮食:如牛奶、豆制品、带壳食物、部分绿色蔬菜都是钙的食补好来源。食物中钙的来源以奶及奶制品最好,不但含量丰富,而且吸收率高。有的人喝了牛奶会出现腹泻,我们建议改喝酸奶或舒化奶,也可喝豆浆,或多吃豆制品。但要注意,一些蔬菜如菠菜等因含草酸,与豆腐、牛奶等一起食用会妨碍钙吸收。
    在日常膳食中可适量添加动物肝脏、海带、虾米、牛奶、豆浆、芝麻酱等食物。同时在烹调过程中注意不同食材的搭配,如菠菜和猪肝、瘦肉、鸡蛋同吃可促进钙吸收,煲骨头汤时添加少量醋可加快钙的释放,豆腐和西红柿、海带排骨黄豆汤、芝麻酱拌凉菜或面包亦是理想搭配。
    2、坚持促进钙吸收的饮食:有的人认为这样从食物中摄取钙太麻烦,不如直接吃钙片,但医学专家认为,促进钙吸收比补钙更重要,吃钙片多还可能导致钙沉积,起相反作用。其实维生素D是一种促进钙吸收的物质,可以和钙片一起服用。口服维生素D、或摄入适量的胆固醇(维生素D的合作原料)有利于促进钙的吸收和利用。俗话说:太阳是天然的维生素D,因此多晒太阳,也是促进钙吸收的很好方法。
    3、忌节食:有人曾经对30岁以上的女性进行了调查,发现其中82%的女性已开始出现某种程度的骨质疏松,或已有骨质疏松的危险了。这是由于她们平时不敢饮用牛奶,偏食素食,营养不合理,致使体内摄钙不足。另一方面,由于脂肪和雌激素量有关,女性雌激素量往往随脂肪减少而降低,雌激素水平长时间下降,会加速骨骼钙质的丢失,从而引起骨质疏松症。
   当然,防控骨质疏松千万不能忘记多运动、多晒太阳。因此,有人说:牛奶+阳光+运动=补钙。这话非常有道理。
    小贴士:“补钙”应适量,过度补钙可引发结石,如豆浆每周喝两次为宜,多喝易发生结石。另外,一些不当的饮食方式、搭配方式,比如过量进食可乐、咖啡、浓茶、酒等,豆腐和菠菜、海鲜和茶同吃等,都易诱发结石。
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