多吃杂粮预防骨质疏松
时间:2014-07-28 08:15 来源:杨增良教授
| 多吃含钙和维生素D和矿物质的食物果蔬，如牛奶、蛋类、波菜、洋葱、鱼虾、坚果、五谷杂粮等，少吃高磷食物。另外，要避免不良生活习惯，长期抽烟，大量喝酒，常喝碳酸饮料都可以加速骨质疏松的发生。户外运动不仅能通过全身运动，促进骨密度增强，还可以因为太阳光的照射，增加人体维生素D的合成。每日晒太阳20分钟左右，对骨质疏松症有很好的预防作用。所以，户外，特别是阳光下的户外运动，是预防骨质疏松的好办法。 特别对绝经期的女性，可以适当选用杜仲、桃仁、黄芪、丹参、淫羊藿、木香、黑豆、熟地、骨碎补等中药进行定期调理（中药调理要在正规中医院医生指导下食用）。它们有填骨生髓、补肾壮骨、调节血钙及激素平衡的作用，可以有效地缓解因激素突然减少引起的骨代谢紊乱，改善临床症状，促进骨密度增加。 中老年人预防骨质疏松小常识： 1、每天坚持补钙饮食：如牛奶、豆制品、带壳食物、部分绿色蔬菜都是钙的食补好来源。食物中钙的来源以奶及奶制品最好，不但含量丰富，而且吸收率高。有的人喝了牛奶会出现腹泻，我们建议改喝酸奶或舒化奶，也可喝豆浆，或多吃豆制品。但要注意，一些蔬菜如菠菜等因含草酸，与豆腐、牛奶等一起食用会妨碍钙吸收。 在日常膳食中可适量添加动物肝脏、海带、虾米、牛奶、豆浆、芝麻酱等食物。同时在烹调过程中注意不同食材的搭配，如菠菜和猪肝、瘦肉、鸡蛋同吃可促进钙吸收，煲骨头汤时添加少量醋可加快钙的释放，豆腐和西红柿、海带排骨黄豆汤、芝麻酱拌凉菜或面包亦是理想搭配。 2、坚持促进钙吸收的饮食：有的人认为这样从食物中摄取钙太麻烦，不如直接吃钙片，但医学专家认为，促进钙吸收比补钙更重要，吃钙片多还可能导致钙沉积，起相反作用。其实维生素D是一种促进钙吸收的物质，可以和钙片一起服用。口服维生素D、或摄入适量的胆固醇（维生素D的合作原料）有利于促进钙的吸收和利用。俗话说：太阳是天然的维生素D，因此多晒太阳，也是促进钙吸收的很好方法。 3、忌节食：有人曾经对30岁以上的女性进行了调查，发现其中82％的女性已开始出现某种程度的骨质疏松，或已有骨质疏松的危险了。这是由于她们平时不敢饮用牛奶，偏食素食，营养不合理，致使体内摄钙不足。另一方面，由于脂肪和雌激素量有关，女性雌激素量往往随脂肪减少而降低，雌激素水平长时间下降，会加速骨骼钙质的丢失，从而引起骨质疏松症。 当然，防控骨质疏松千万不能忘记多运动、多晒太阳。因此，有人说：牛奶+阳光+运动＝补钙。这话非常有道理。 小贴士：“补钙”应适量，过度补钙可引发结石，如豆浆每周喝两次为宜，多喝易发生结石。另外，一些不当的饮食方式、搭配方式，比如过量进食可乐、咖啡、浓茶、酒等，豆腐和菠菜、海鲜和茶同吃等，都易诱发结石。 |